En god langdistanceløber/(triatlet) må have følgende fysiske egenskaber:
Træningen skal altså have som mål at udvikle:
Man kan opstille følgende tabel over energileverancerne for forskellige løbsdistancer:
|
|
Aerobe processer |
Anaerobe processer |
|
800m |
40% |
60% |
|
1.500m |
60% |
40% |
|
3.000m |
80% |
20% |
|
5.000m |
90% |
10% |
|
10.000m |
95% |
5% |
Dette er blot ca. tal
Ud fra denne tabel kan man se hvilken type træning man bør lægge vægt på. På langdistancerne kommer energileverancerne hovedsageligt fra de aerobe processer. Den vigtigste del af træningen bliver således at forbedre den aerobe kapacitet eller udholdenhed. Gode langdistanceløbere udfører omfattende udholdenhedstræning, og træningsmængden er ofte stor. En del af træningen må derfor udføres med lav intensitet, og forskellige former for langkøring vil dominere den aerobe træning. Men i tillæg til langkøring kommer kort og lang intervaltræning samt fartleg.
En stor del af vintertræningen bruges til netop at forbedre den aerobe kapacitet, og mandagstræningen vil primært omfatte kort og lang intervaltræning.
I det følgende beskrives de forskellige træningsformer, og der vil blive givet nogle råd om hvordan træningen bør gennemføres.
I denne sammenhæng fokuseres der udelukkende på den aerobe træning (udholdenhedstræning).
Den aerobe træning skal forbedre eller vedligeholde omsætningen af ilt i kroppen. I en aerob proces bliver energien frigjort, når kroppen forbrænder næringsstoffer ved hjælp af den ilt vi trækker ind.
Træningen kan få følgende virkninger:
· Hjertet får større slagvolumen (hjertet bliver i stand til at pumpe mere blod pr. slag).
· Blodmængden i kroppen øges. Hæmoglobinmængden (mængden af røde blodlegemer øges, fordi blodmængden øges).
· Blodet når bedre ud i de arbejdende muskler (kapillarisering, dvs. en finere forgrening af blodårerne i musklerne).
· Blodforsyning til hjertet bliver bedre.
· Bevægelser bliver automatiseret (forbedring af teknik).
Den aerobe kapacitet bliver bedre udnyttet fordi:
Den aerobe træning er grundlaget for både mellem- og langdistanceløbere samt triatleter, og den giver udgangspunktet for mere kvalitetspræget løbetræning.
Langkøring er løb i jævnt tempo i en fart, der ikke er større end det er behageligt og let. Man bør ikke løbe hurtigere end man kan tale uanstrengt med dem som man løber med. Hvis man føler sig træt bør man sætte farten ned, men hvis man derimod er frisk kan man løbe lidt hurtigere end normalt. Langkøring kan vare lige fra 20 min. til 2 timer, alt afhængig af løberens træningsbaggrund, alder og konkurrencedistance. Nogle langkøringsture er først og fremmest restitutionsture. De længste ture har det formål blandt andet at forbedre kapillarnettet (de mindste blodårer). Variation i intensiteten i langkøringen er et vigtigt middel til at kunne lægge op en gunstig belastningsstruktur i træningen.
Viderekomne løbere kan bruge hurtig langkøring som træningsform. Målet er at udvikle en maksimal aerob kapacitet. Efter opvarmningen holder løberen en jævn, hård hastighed i 20-40 min.
Dette kan f.eks. være 15 x 200m p.20 sek. Intensiteten/hastigheden tilpasses sådan at alle intervaller løbes i den samme fart. Pas på at farten ikke bliver for høj på de første intervaller, så man ikke kan holde samme fart på de sidste. Åndedrættet skal være ubesværet. Hvis man hiver efter vejret er det et tegn på at der løbes med en anaerob belastning.
Længden på intervallerne kan være fra 80-400m, og pausen kan være fra 10-30 sek. Antallet af intervaller fastsættes efter løberens forudsætninger og konkurrencedistance. I intervaltræningen er det vigtigt at træningen lægges op individuelt. Træning som er aerob for en løber kan være anaerob for en anden.
Dette kan f.eks. være 6 x 800m p.1.30. M.h.t. intensiteten følges de samme retningslinier som ved kort intervaltræning. Længden på intervallerne kan være fra 600-2.000m. Pausen kan være fra 1 min. til 3-4 min. Antallet af intervaller kan være fra 4-10. Den lange intervaltræning er en vigtig og god træningsform for langdistanceløbere.
Dette er kontinuerligt løb, hvor tempoet veksler. Fartleg kan sættes sammen på flere forskellige måder. 8 km fartleg kan kan f.eks. sættes sammen på disse måder:
· 1,5-2 km roligt løb. 5 km med 8 perioder, forholdsvis hurtigt i 200m til 400m. Jævn og god langkøringsfart mellem perioderne. 1,5-2 km roligt løb.
· 1,5-2 km roligt løb. 5 km med 12 perioder (80m-150m) lagt ind med stor fart. Forholdsvis roligt løb mellem perioderne. 1,5-2 km roligt løb.
Man kan bruge en fast rute med faste strækninger til perioderne, men fartlegen kan også foregå mere tilfældigt og efter indfald. Fartleg er en fri træningsform, der kan varieres i det uendelige. Man kan ligge perioder ind med løb i modbakke. Vær påpasselig med ikke at løbe for hurtigt imellem perioderne, sådan at træningen kommer til at være tempotræning. Let fartleg er mere behagelig og perioderne er lagt mere tilfældigt ind. Underlaget bør være behageligt.